Treningi
Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocno umięśniony-musisz być przede wszystkim silniejszy!
Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocno umięśniony-musisz być przede wszystkim silniejszy!
Większość kulturystów, a dotyczy to tych, którzy osiągnęli już pewien stopień zaawansowania, obawia się treningu siłowego z dużymi obciążeniami. Nie dotyczy to początkujących, u których szybki rozwój mięśni następuje przy umiarkowanych ciężarach, aczkolwiek też w ramach tzw. przeładowania mięśni stopniowo zwiększanych wg indywidualnych możliwości.
Problem polega na tym, że uważa się trening siłowy za coś kompletnie oddzielonego od klasycznych metod treningu kulturystycznego. Takie podejście rozmija się z fizjologicznie stwierdzonymi faktami. Dźwiganie dużych ciężarów wymaga bowiem dużych i silnych mięśni. Jeśli więc kulturysta chce mieć dużą masę mięśniową, musi stosować w swoim treningu-okresowo- duże ciężary.
Zdaniem wielu trenerów kulturystyki ciężarowcy, którzy stosują niemal wyłącznie trening progresywny (coraz większe obciążenia), mają sylwetki znacznie odbiegające od wyglądu kulturystów-amatorów, mniejszą masę mięśniową. Jednak wynika to głównie z tego, że ciężarowcy stosują małą liczbę powtórzeń, a ich celem jest bicie rekordów, co wcale nie oznacza równomiernego rozwoju całej masy mięśniowej ciała. Pamiętajmy przy tym, że w ciężarach dużą rolę odgrywa technika i siła dynamiczna (szybka), a sam wysiłek trwa 2-3 sekundy. Dlatego ciężarowiec- rekordzista wcale nie musi mieć wielkiej masy mięśniowej, natomiast mięśnie dynamiczne, które jednorazowo musi uruchomić do krótkotrwałego wysiłku w celu uniesienia maksymalnego ciężaru.
Arnold Schwarzenegger, wzorem swojego idola, Rega Parka, od początku swojej kariery ćwiczył głównie na duże grupy mięśniowe i-jak na swoje ówczesne możliwości-z dużymi ciężarami. Chodziło mu bowiem o rozwinięcie swojego ciała, dużej masy mięśniowej. Dopiero z tak, z grubsza ulepionej sylwetki rzeźbił i kształtował swoje ciało zgodnie z wymogami stawianymi w kulturystyce. Podobne metody stosowali inni wielcy kulturyści: Franco Columbu, Sergio Oliwa, Lee Haney i wielu innych. Przykładem aktualnym może być Kevin Levorne-wicemistrz Mister Olympia`92. potrafi on wyciskać w leżeniu na ławce 260-280 kg w kilku seriach i 4-6 powtórzeniach .Podobnie w przysiadach ze sztangą operuje ciężarami w granicach 320-350 kg.
Dla średniozaawansowanych kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, takie ciężary wydają się wręcz nieosiągalne. Nie trzeba jednak porównywać się z innymi, trzeba tylko maksymalnie wykorzystywać swój potencjał genetyczny w danym okresie rozwoju. Nawet, gdy wyciska się na ławie tylko np. 100kg, a po pewnym czasie 110-120 kg, to już stajemy się więksi i silniejsi. Rzecz bowiem w tym, aby trening siłowy dopasować do swoich aktualnych możliwości.
W treningu na masę mięśniową, gdy stosuje się po 6-8 powtórzeń w seriach lub mnie, wszystkie ciężary są duże. Dlatego okresowy program treningu z dużymi ciężarami nie powinien być stosowany dłużej niż 6 miesięcy w roku, np. rozkładając go na 2-3 raty w okresach poprzedzających start w najważniejszych konkursach. Zasięg takiego treningu powinien być określony tylko długością odpoczynku, snu i właściwego żywienia.
Dla zdobycia masy i siły najbardziej optymalne jest stosowanie w programie treningowym tzw. ćwiczeń podstawowych, głównie na wielkie grupy mięśniowe. Nie należy się przy tym sugerować w tym okresie wzrostem tkanki tłuszczowej, gdyż stosując duże obciążenia konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii w diecie dziennej, kalorii z większej ilości proteiny i tłuszczu. Ważne jest również zrozumienie tego, że ciężary w poszczególnych ćwiczeniach powinny stopniowo wzrastać, ale czas treningu powinien pozostawać ten sam. Odnowa organizmu po dużych wysiłkach jest bowiem równie ważna, jak duże ciężary do budowania masy. Te proporcje aby trening na masę był skuteczny, muszą być ściśle przestrzegane.
FILOZOFIA TRENINGU
Każdy kulturysta marzący o sukcesach w sportowej rywalizacji, ale nie tylko, chce być większy, rozwijać swoje granice fizyczne i umysłowe. Taki rozwój daje po pewnym czasie konkretne efekty w czasie występu na konkursie. Ciężkie wagi to najlepszy sposób na zbudowanie wielkości ciała. Ostatnie badania fizjologiczne dowodzą nawet, że niezwykle skuteczne jest wykonywanie w części serii lub powtórzeń ruchów częściowych, niepełnych. Stosując przy tym duże ciężary zyskujemy masę i gęstość mięśni przez maksymalne ich przeładowanie.
Jak wskazuje doświadczenie najlepszych kulturystów świata, trening na masę z dużymi ciężarami należy zaczynać dopiero po 2-4-letnim przygotowaniu z mniejszymi, średnimi obciążeniami, a więc kiedy zbuduje się podstawową bazę fizyczną.
Jakie ćwiczenia podstawowe są najbardziej skuteczne w budowaniu masy, przy zastosowaniu dużych ciężarów?
Tutaj również opieram się na opinii takich autorytetów, jak np. Schwarzenegger i Haney. Aby organizm dobrze reagował na duże przeładowanie mięśni, a przy tym powodował rozwój masy mięśniowej i siły, optymalne są ćwiczenia angażujące praktycznie całe ciało. Do takich należą np. przysiady ze sztangą, które angażują wiele podstawowych mięśni. Tak się nie dzieje wtedy, kiedy robimy np. wspięcia na palce w siadzie, nawet z dużymi ciężarami, bowiem wtedy stresowane są lokalnie głównie mięsnie łydek.
Ćwiczeniem podstawowym jest również martwy ciąg ze sztangą z ugiętych nóg, który kształtuje wszechstronnie mięśnie grzbietu, nóg, barków. Silne mięśnie grzbietu są bardzo potrzebne do wykonywania innych ćwiczeń, jak np. wiosłowania ze sztangą w opadzie przodem.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce, ale najlepiej skośnej pod kątem 30 stopni, wspaniale wpływa na rozwój masy mięsni klatki piersiowej, barków i prostowników ramion. Uzupełnieniem powinny być rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu.
W ćwiczeniach podstawowych stosuje się głownie tzw. wolne ciężary (sztanga, sztangielki), bowiem angażują one wszechstronniej wiele grup mięśniowych, a tym samym przyczyniają się do ich wzrostu. Warto je jednak uzupełniać ćwiczeniami na maszynach i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp.
Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji obciążenia z serii na serię -6-2 powtórzeniami
PRZYKŁADOWY PROGRAM
Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA w wadze ciężkiej z 1992 roku, który przez "wielkość" chce wejść do grona najlepszych zawodowców, może już w tegorocznym konkursie Mr. Olympia. Duffy przy wzroście 183 cm waży 118kg.
Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.
1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet
PROGRAM ĆWICZEŃ
1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)
|
|
We wskazaniach treningowych podkreśla się ostatnio, że trenując mięsnie brzucha, powinniśmy unikac uruchamiania zginaczy stawu biodrowego (mięsnia biodrowo-lędźwiowego, grzebieniowego oraz mięsnia prostego uda). Akwizytowanie ich bowiem
We wskazaniach treningowych podkreśla się ostatnio, że trenując mięsnie brzucha, powinniśmy unikac uruchamiania zginaczy stawu biodrowego (mięsnia biodrowo-lędźwiowego, grzebieniowego oraz mięsnia prostego uda). Akwizytowanie ich bowiem wywołuja nacisk na okolicę lędźwiową i zakłóca pracę mięśni brzucha.
W wielu artykułach na ten temat zwracasię uwagę, że uruchamianie zginaczy stawu biodrowego jest głowną przyczyną bólów krzyża. Podjesię agrument, że skurcze tych mięsni powodują wywołujace bolesnośc nadmierne rozciąganie kręgosłupa. Aby uninącć tych problemów do treningu mięsni brzucha dołączono skłony. W ćwiczeniu tym kręgosłup zgina się wyłącznie w okolicy klatki piersiowej.
Przedstawione powyżej rozumowanie wydaje się logiczne. Kiedy jednak przyjrzećsię problemowi bliżej, okazuje sie, że trudno znaleść dowody na koniczność wyłączenia zginaczy stawu biodrowego z ćwiczeń mięsni brzucha. Co więcej, wszystko wskazuje na to, że udziału tych mięśni po prostu nie można wyeliminować. I zwróćmy uwagę, że uniruchomianie stóp nie ma tutaj znaczenia.
PROBLEMY Z ĆWICZENIAMI SKŁONÓW
Negatywna opinia na temat uruchamiania zginaczy stawu biodrowego, jak sie zdaje, jest związana z tym, że wiele osób przyczyny bólów upatruje wyłącznie w ćwiczeniu skłonów tułowia, nie zadaje zaś sobie trudu, aby dojść do prawdy. W większości wypadków okazuje się bowiem, że przyczyną dolegliwości krzyża jest skrzywienie kręgosłupa lub inne nieprawidłowości jego budowy.
Podczas ćwiczenia mięsni brzucha zginacze bioder mogą rzeczywiście powodować wyginanie się kręgosłupa. Dzieje się to jednak tylko w określonych wypadkach: kiedy ćwiczący dotknięty jest jakąś dlegliwością krzyża lub kiedy jego mięsnie brzucha są bardzo słabe.
Jeśli np. odczuwasz bóle w okolicy lędźwiowej lub też nastapił skurcz jakiegoś mięsnia w tej częsci ciała i starasz się wykonać któreś z ćwiczeń mięsni brzucha, wówcza może się zdarzyć, że mięsień lędźwiowy (główny zginacz bioder) pociągnie kręgi kręgosłupa powodując ból.
Jeśli natomiast Twoje mięsnie brzucha są silne, a ćwiczenia wykonujesz prawidłowo, zginacze bioder nie powiny powodować nadmiernego naciągania kręgosłupa, a w konsekwencji dolegliwości bólowych. Zdrowemu i stale trenującemu kulturyście nie grozi żadne niebezpieczeństwo.
Wiele osób nie przyjmuje do wiadomości prostej prawdy, ze mięsnie brzucha i zginacze bioer harmonijnie współpracują przy wykonywaniu wszelkich ruchów nóg i tułowia.
Jeśli np. wykonujemy skłony tułowia z pozycji leżacej, to odrywając głowę i barki od podłogi, musimy napiąć górne aktony mięsni brzucha. Zginacze stawu biodrowego zmuszone są jednocześnie do wykonania izometrycznego (statycznego) skurczu, aby ustabilizować obręcz kończyny dolnej. Jest to konieczne, gdyż mięsnie brzucha przymocowane są do miednicy i mogą powodować poruszanie jej. Tymczasem podczas unoszenia głowy i barków, kiedy nastepuje uginanie kregosłupa, biodra muszą być ustabilizowane.
Kiedy podczas wykonywania skłonów głowa i barki oderwane są już od podłoża, a tułów ustawiony jest do niego pod kątem 40 stopni, do pracy włączają się zginacze bioder. Podnoszą one miednicę i umożliwiają przyjecie pozycji siedzącej. Jednocześnie nastepuje prostowanie kręgosłupa.
Podczas wykonywania takiego właśnie skłonu tułowia w ostatniej fazie ruchu mięsnie brzucha pozostają w skurczu izometrycznym (nie wystepuje zmiana długości mięsnia), a nawet mogą ulec pewnemu rozliźnieniu.
Podczas wykonywania podciągania kolan do klatki piersiowej zginacze bioder pozostają w skurczu izometrycznym, pracują zaś dolne aktony mięsni brzucha, które powodują ruch miednicy w kierunku klatki piersiowej.
"GARBATE" SKŁONY
Praca omawinych mięsni przebiega zupłenie inaczej podczas skłonów, w kórych dzięki napinaniu mięsni brzucha ugięciu ulega wyłącznie odcinek piersiowy kręgosłupa.
W ćwiczeniu tego rodzaju odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie ugina się, a jest to przecież gówna funkcja mięsni brzusznych. Osoby częstowykonywujące takie ćwiczenia moga nabawić się zgarbionej sylwetki, jeśli w porę nie będą temu przeciwdziałać.
Uginanie piersiowego odcinka kregosłupa nie jest polecane. Wielu kulturystów jednak ćwiczy w ten sposób z uporem. Pamiętajmy, ze grozi to wadą postawy
Podczas wykonywania skłonów zginacze stawu biodrowego pozostają zwykle w napięciu statycznym, aby ustabilizowac miednicę. Nawet jeśli ćwiczenie wykonujemy z nogami uniesionymi i wyprostowanymi, mięsnie te nie są rozluźnione. Kiedy podczas skłonu unosimy głowę i barki, napięcie mięsni brzucha nie jest wystarczające, aby unieść miednicę, która utrzymuja w miejscu zginacze bioder lub też ciężar nóg.
Przeanalizujmy teraz pracę mięsni podcas unoszenia nóg w zwisie.
W pozycji tej w ruchu kończyn dolnych zaangażowane są najpierw zginacze bioder. Jednocześnie mięsnie brzucha pozostają w skurczu izometrycznym, stabilizującym kręgosłup.
Dzięki temu zginacze bioder mogą unieść nogi do góry.
Zakres ruchu unoszenia nóg ograniczony jest przez napiecie więzadeł stawu biodrowego. Praca zginaczy umozliwia nam ustawienie wyprostowanych nóg pod kątem nie większym niż 45 st. w stosunku do podłoża. Jeśli chcemy unieść konczyny dolne wyżej, uruchomimy przede wszystkim dolne aktony mięsni brzucha.
Ich napięcie koncentryczne (a więc skracające długość mięsnia) powoduje rotację miednicy do góry. W tym samym czasie zginacze pozostają w skurczu izometrycznym (bez zmiany długości mięśnia).
Utrzymuje to kąt ugięcia ciała w stawie biodrowym.
Zwróćmy uwage, że mięsnie brzucha niemają bezpośredniego połączenia z kończynami dolnymi. Uczestniczą one w ruchu unoszenia nóg jedynie pośrednio, poprzez rotację miednicy.
Ze względu na to, że kończyny dolne tworzą dźwignię o długim ramieniu, opoór, któremu muszą przeciwdziałac mięsnie brzucha, jest bardzo duży. Praca ich jest więc także intensywna.
Łatwo to zauważyć, obserwujac osobę ćwiczaca unoszenie wyprostowanych nóg lub podciąganie kolan w zwisie. Można spostrzec, żer w początkowej fazie ruchu kończyn dolnych do góry kręgosłup pozostaje nieruchomy. kiedy jednak nogi osiągaja połozenie, w kórym tworzą z połdożem kat 45-60st., zauważymy, iż odcinek lędźwiowy kręgosłupa ulega wygieciu. Oznacza to rotację miednicy niezbedna przy dalszym podnoszeniu nóg.
Podczas unoszenia nóg ugiętych w kolanach ramię tworzacej się dźwigni jest krótsze. Ugięcie nóg w kolanach powoduje rozluźnienie mięsni dwugłowych uda, które ogranicza zakres ruchu konczyn. Jeśli mięsnie te są rozluźnione, to przed rotacją miednicy można kolana unieść wyżej.
Dlatego własnie ćwiczenie z ugiętymi nogami jest łatwiejsze.
KORELACJA PRACY MIĘŚNI
Jak widzimy, istnieje ścisły związek pomiędzy pracą zginaczy stawu biodrowego i mięsni brzucha. Podobnie współdziałają mięsnie grzbietowe (prostownik grzbietu) i prostowniki stawu biodrowego (dwugłowy uda i pośladkowy wielki).
Prostowniki stawu biodrowego pracuja, kiedy np. w pozycji stojącej unosimy nogę do przodu, a następnie energicznie opuszczamy ją. Dalszy ruch konczyny dolnej ku tyłowi po zrównianiu się jej z linią tułowia wymaga zaangazowania innych mięsni. Zarówno mięsnie zginacze stawu biodrowego, jak i więzadła stawowe są bardzo mocne, toteż aby unieśc nogę do tyłu, musimy wykonać rotację miednicy, pochylając ją do przodu. Włącza się wówczas do pracy prostownik grzbietu, kóry powoduje wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednoczesnie nastepuje rotacja miednicy, zginacze stawu biodrowego zaś pozostają w skurczu izometrycznym.
Podobna zalezność pracy mięsni wystepuje podczas unoszenia nogi do boku. Odwodziciele umożliwiają ustawienie nogi pod katem 30-45 st. do podłoża, zaleznie od giętkości ćwiczacego. Aby unieść nogę wyżej, konieczna jest rotacja obręczy kończyny dolnej.
A zatem we poczatkowej fazie ruchu odwodziciele pozostaja w skurczu koncentrycznym i unosza nogę w bok. W tym samym czasie wszystkie mięsnie brzucha oraz prostowniki grzbietu napinają się, aby ustabilizować miednicę. Z chwilą, gdy kończyna odwiedziona została maksymalnie, odwodziciele przechodzą w stan skurczu izometrycznego. Wówczas znajdujące się po stronie ćwiczonej nogi mięsnie brzucha: prosty i zewnętrzny skośny, a także mięsien czworoboczny lędźwi i prstownik grzbietu, kurczą się koncentrycznie, aby przechylić miednicę i umozliwić dalsze unoszenie nogi w bok.
Wynika z tego jasno, że w pracy zginaczy stawu biodrowego i innych połaczonych z nim mięsni nie ma nic nieprawidłowego. Tak jak mięsnie brzucha, maja one określone funkcje do spełnienia. Zamiast je lekceważyć powinniśmy zastanowić się, jak najlepiej je wykorzystywać dla pełnego rozwoju naszego umięśnienia.
|
|
Niestety żyjemy w dość mocno zanieczyszczonym środowisku. Współczesny, mało aktywny tryb życia także nie sprzyja odpowiedniemu dotlenieniu organizmu.
Tlen pobieramy w trakcie oddychania z otaczającego nas powietrza. Jego zawartość w powietrzu wynosi około 21%.
Niestety żyjemy w dość mocno zanieczyszczonym środowisku. Współczesny, mało aktywny tryb życia także nie sprzyja odpowiedniemu dotlenieniu organizmu. Prowadzić to może do zachwiania równowagi tlenowej, osłabienia odporności i pojawienia się stanów chorobowych.
Ludzie aktywni umysłowo i ruchowo potrzebują więcej tlenu niż może im zapewnić oddychanie normalnym powietrzem atmosferycznym. To, czy pobieramy wystarczającą jego ilość, można łatwo zmierzyć na podstawie ciśnienia parcjalnego w organizmie człowieka, pozwala ustalić dawkę tlenu konieczną do wyrównania ewentualnego deficytu.
W wyniku inhalacji powietrzem wzbogaconym w tlen czysty, bądź czystym tlenem ciśnienie parcjalne tlenu we krwi zostanie podwyższone, zwiększając potencjał energetyczny komórek, tkanek i narządów. Wysoki potencjał energetyczny ustroju jest istotnym warunkiem zachowania zdrowia, witalności, sprawności i dobrego samopoczucia.
W tlenopterapii stosowany jest zarówno tlen molekularny, jak i ujemnie zjonizowany. Jonizacja powoduje, że jest on bardziej aktywny biologicznie, a więc zwiększa cyrkulację krwi i jest lepiej przyswajalny przez komórki.
Tlenoterapia poprawia kondycję fizyczną i umysłową, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, obniżyć poziom kwasu moczowego i cholesterolu we krwi. Ponadto odmładza skórę, uodparnia na stresy, usuwa zmęczenie, pomaga przy bezsenności, hamuje procesy starzenia, poprawia samopoczucie, zapobiega chorobom poprzez wzmocnienie systemu odpornościowego.
Od wielu lat w Japonii, USA i Europie Zachodniej działają tzw. bary tlenowe, dostępne dla każdego. Od pewnego czasu po łyk tlenu można sięgnąć także w Polsce.
Tlenoterapia jest także od lat stosowana jako forma wspomagania procesu treningowego. Wyniki badań wskazują, że wydolność zawodnika przy stosowaniu tlenu można podwyższyć nawet o 10%. Warto jednak zauważyć, że już zwykły trening fizyczny stanowi prostą metodę terapii tlenowej. Nie odnosi się to jednak do ćwiczeń izometrycznych, podczas których przepływ krwi jest w dużym stopniu ograniczony. W czasie pracy mięśni (podczas treningu, pracy fizycznej) wzrasta przepływ krwi przez tkanki, osiągając nawet dziesięciokrotność wartości wyjściowej. Daje się to wyjaśnić częściowo chemicznym bodźcem produktów przemiany materii, częściowo zaś mechanicznym wpływem pracujących mięsni (ich napinaniem i rozluźnianiem) na naczynia krwionośne (działanie ssąco-tłoczące).
W ostatnich latach w Europie, a także w krajach pozaeuropejskich znalazł uznanie tlenowy trening ergonometryczny. Opisał go dość dokładnie Laszlo Fodor w książce „Praxis der Sauerstoffherapie”.
Jest to trening fizyczny ze ściśle dobranym i dozowanym przez siłomierz obciążeniem z równoczesną podażą tlenu przez maskę, kaniulę lub okulary tlenowe.
Dla bezpieczeństwa, podczas treningu należy kontrolować puls, który (wg Hollmana) powinien osiągać maksymalną dopuszczalną wartość, obliczoną wg wzoru 220 minus wiek trenującego. Przed treningiem ergonometrycznym powinno się oznaczyć stań natlenowania organizmu, zbadać czynność płuc i przeprowadzić ocenę wydolności na ergometrze.
Pomiar natlenowania organizmu polega na dokonaniu pomiaru ciśnienia parcjalnego tlenu we krwi tętniczej (pO2 w mmHg) przy pomocy elektronicznego aparatu metodą bezkrwawą.
W wyniku badania określamy ewentualny niedobór tlenu we krwi, wykorzystując tzw. krzywą Loew-Thews`a, która określa zależności pomiędzy wiekiem badanego a średnim ciśnieniem tlenu we krwi dla danej grupy wiekowej. Krzywa Loew-Thews`a została wyznaczona w wyniku wieloletnich badań naukowych. Prężność tlenu we krwi spada wraz z wiekiem, powstaje więc w naturalny sposób deficyt tlenowy. Dodatkowe czynniki, np. zanieczyszczenie środowiska, smog elektromagnetyczny, deficyt ten pogłębiają. Ospałość, zniechęcenie, poczucie braku sił, spadek sprawności i psychiczne wyczerpanie są często pierwszymi objawami niedobory tlenu.
Rozróżnia się dwie formy tlenowego treningu ergometrycznego:
-z wykorzystaniem powietrza wzbogaconego w tlen, gdzie tlen z koncentratora tlenowego podawany jest do oddychanie przez kaniulę donosową,
-intensywny trening ergometryczny z podażą czystego tlenu przy pomocy maski z workiem oddechowym, przy zwiększonym przepływie tlenu.
Tlenowy trening ergometryczny nie powinien trwać dłużej niż 20 minut.
Cały cykl ćwiczeń może wynosić ,maksymalnie 20 dni. W przypadku intensywnego treningu w praktyce stosuje się seanse 10-15 minutowe. Idealny czas do przeprowadzenia tej terapii przypada między godziną 16 a 19.
Ze względu na istniejący problem wolnych rodników, ich różną szybkość wchłaniania, reakcji tlenu w organizmie, przed każdym treningiem zaleca się stanowczo zastosowanie premedykacji antyoksydacyjnej, tj. określonych witamin i pierwiastków śladowych. Należą do nich m.in. witaminy B1, C, E cynk, selen, magnez.
Tę ważną premedykację powinno się kontynuować w ciągu całego cyklu ćwiczeń treningowych. W trakcie i po tlenowym treningu ergometrycznym należy wykonać oksymetrię w celu ustalenia wpływu treningu na kondycję.
U zawodników korzystających z treningu tlenowego następuje zwiększenie wydolności psycho-fizycznej, zmniejsza się częstotliwość kontuzji, a jednocześnie ich leczenie jest szybsze.
Ze względu na wysiłek fizyczny z tlenowej terapii ergonometrycznej powinny korzystać tylko osoby ze zdrowym układem krążenia. Należy przestrzegać zasady, że kwalifikację osób do tego typu treningu powinien zawsze przeprowadzić, ponieważ istnieją także przeciwwskazania do jego stosowania.
|
|
Nikomu nie udało się jeszcze uzyskać dobrej sylwetki bez włożenia w to ciężkiej pracy. Wytrwałość i zawziętość w stopniowym podwyższaniu obciążeń jest jedyną metodą. Ty wiesz o tym, ja wiem, każdy o tym wie.
Nikomu nie udało się jeszcze uzyskać dobrej sylwetki bez włożenia w to ciężkiej pracy. Wytrwałość i zawziętość w stopniowym podwyższaniu obciążeń jest jedyną metodą. Ty wiesz o tym, ja wiem, każdy o tym wie. Tematem jaki chciałbym poruszyć w tym artykule jest pytanie, jaka intensywność jest potrzebna do uzyskania maksymalnego rozwoju mięśni?
Problem jest trudny. Korzyści z intensywności określane są przez wiele elementów, nie wyłączając z tego doświadczeń osoby trenującej. Sam zwrot "maksymalna intensywność" jest nie możliwy do zdefiniowania.
Ile razy widzieliśmy nowicjuszy walczących z pewnym ciężarem starając się zrobić 8 do 10 powtórzeń i nagle, gdy się ich zachęci i udzieli wsparcia, zdolni są do zrobienia 15? To jest przykład osoby, która nie mobilizuje się w sposób do jakiego jest zdolna.
Chociaż powiedzenie "bez bólu nie ma przyrostów" stało się ostatnimi czasy niemodne, zawarta w nim myśl nadal pozostaje prawdziwa. Tak jak ze wszystkimi aspektami życia, czy przy rozwijaniu biznesu, uczeniu się gry na instrumencie muzycznym, poprawianiu wyników w sporcie czy też w rozwijaniu sylwetki, każdy musi przejść przez fazę, w której uparcie dąży się do osiągnięcia choć minimalnego efektu.
Gdzie jednak kończy się intensywność?
Kiedy osiąga się punkt zanikających wyników?
Powtórzę ponownie, to zależy od osoby. Jako przykład przyjrzyjmy się człowiekowi z inklinacjami do potwornego treningu, niesamowitemu Tomowi Platz. Nikt nigdy nie może zarzucić, że Tom obija się w klubie. Ten facet jest symbolem graniczącą z manią intensywności treningu. Tom w wieku lat 40 wygląda tak samo dobrze, jak wyglądał mając 30 lat, i teraz powstaje problem. Po tysiącach godzin szaleńczego torturowania swojego ciała, Tom wygląda tak samo. Cała ta gadka o "robieniu wszystkiego co się tylko da w celu uzyskiwania przyrostu" i "szokowaniu ciała" jest śmiechu warta. O ile zwiększyły się rozmiary Toma w ciągu ostatnich dziesięciu lat? Nie chcę tutaj dyskredytować jego uporu. Nadal jednak, fakt jest faktem. Taką samą formę można by prawdopodobnie uzyskać bez tej szalonej intensywności.
Lekcją, jaką z tego przykładu można wyciągnąć, jest to, że gdy ktoś osiągnie granice swojego potencjału, nie potrzebuje już więcej upierać się przy takim samym treningu, który wcześniej przynosił efekty.
Jeżeli natomiast nie doszło się jeszcze do tej granicy, to czy maksymalna intensywność jest najbardziej skutecznym rozwiązaniem? Zwolennicy super ciężkiego treningu trwają w przekonaniu, że tak jest.
Tak naprawdę to intensywność osiągnięta w pojedynczej serii powoduje przyrosty mięśni. Podążmy przez chwilę za tym tokiem myślenia. Jeśli ktoś będzie uparcie uderzał końcem palca w gwóźdź starając się wbić go w deskę, nigdy tego nie osiągnie, choćby nie wiadomo jak długo stukał. Siła uderzenia nie posiada wystarczającej intensywności. Natomiast jeżeli uderzy z całej siły gwóźdź młotkiem, wejdzie on w drewno jak w masło. Intensywnością uderzenia, a nie ilością pukania osiąga się cel. Wspaniała analogia, nieprawda? Jest w niej jednak mały haczyk. Jest nieprawdziwa!
Taki sposób myślenia ma tylko pozory słuszności. Wszystko wygląda ładnie, ale te dwa przykłady kompletnie nie mają ze sobą nic wspólnego.
Rozwój mięśni jest procesem adaptacyjnym. Następuje etapami. Gdy się tak głębiej zastanowić, analogia z gwoździem jest zupełnie głupia. Lepszym porównaniem byłoby opalanie się. Ciemnienie skóry jest procesem stopniowym. Jeżeli ktoś eksponował by swoją skórę na promienie w sposób przekraczający tolerancję, nastąpi jej uszkodzenie. Ten przykład można porównać do sytuacji, gdy ktoś przychodzi do klubu po dłuższej przerwie i zaczyna trenować na każdej maszynie, jaka tylko znajdzie się w zasięgu wzroku. Co się wtedy dzieje?
Następnego dnia ten ktoś będzie skręcał się z bólu z przetrenowania przekraczającego jego zdolności do regeneracji. Jeżeli skórę będzie wystawiało sie do słońca stopniowo, stawać się ona będzie coraz ciemniejsza. To samo dotyczy treningu. Mięśnie stają się trochę większe i trochę silniejsze w sposób adaptacyjny: stres, następnie odpoczynek, następny stres, ponownie odpoczynek, i tak dalej, aż mięśnie staną się tak duże jak tylko będzie to możliwe.
Istnieje wiele sposobów na uzyskiwanie wystarczającej intensywności. Głównym warunkiem jest zmuszanie mięsni do pracy przekraczającej oczekiwania albo ponad to do czego są zdolne. Nie trzeba jednak tego robić w jednej serii, co więcej, takie podejście jest nierozsądne i niebezpieczne.
Wielkość stresu potrzebna do tego by wystarczająco przepracować mięśnie nałożyłaby niepotrzebne obciążenia na stawy i wiązadła, jak też obciążyłaby system nadnerczy.
Nadmierne wytężenie może prowadzić do zwiększonego wytwarzania kortyzonu i co wszyscy wiemy- może to kompletnie powstrzymać postępy. Dlaczego by nie robić więcej serii ? Kulturystyka to nie wyścigi. Nie dostaje się tu dodatkowych punktów za wcześniejsze finiszowanie.
Trzy serie na poziomie 90% intensywności są bardziej efektywne niż jedna na poziomie 100%. Ponownie jednak należy zadać pytanie, czy te procenty mają jakiekolwiek znaczenie? Wierzę, że jest to po prostu kolejny przykład nadawania sprawom naukowego brzmienia.
Wypowiedź: "Prawidłowe rozłożenie w czasie spożycia białek stanowi o 64% robionych postępów" jest kompletnym nonsensem! Jest to pseudoinformacja, tak jak mitem jest 100% intensywność.
Sedno sprawy?
Zamierzanie się na 100% intensywności przez cały czas może jedynie spowodować kontuzje albo przynajmniej stan przetrenowania i wyczerpania. Podejście niektórych ludzi w stylu "Trenuj dopóki saię nie wyrzygasz" wynika z ich wiary, że jest to zasada stosowana przez większość zawodowców.
Oczywiście każdy z kulturystów zawodowego kalibru unosi ciężary z impetem, jaki trudno sobie wyobrazić. Jednakże kiedy taki zawodnik zjawia się w maju na zawodach, ważąc 100kg a na następnych w październiku waży 125 kg, to taki przybór rozmiarów nie został osiągnięty ciężkim treningiem. Na wypadek gdybyś nie był tego świadomy, bardzo często kulturystyka polega NIESTETY na takim samym stopniu zjadanych przeogromnych ilości sterydów anabolicznych, głównie o najsilniejszym działaniu, jak na treningu i diecie.
To przywiodło mnie do kolejnej sprawy, jaką chciałbym poruszyć. Słyszałem stwierdzenia jakoby biorących sterydy można rozpoznać na podstawie tego, jak wyglądają.
Nie sądzę, aby ktoś kto bierze sterydy i którego waga podskoczy z 85 kg do 90 kg wyglądał szczególnie "sterydowo". Większość z nas, zwykłych śmiertelników, nie miałoby się z radości po przybraniu pięciu kilogramów mięśni. Przybranie pięciu kilogramów w ciągu roku nie jest złym wynikiem, ale dla zawodowca pięć kilogramów to niemal żart. To dlatego coraz częściej widać zawodowców poświęcających estetykę dla rozmiarów.
Silne, oparte na testosteronie sterydy zapewniają natychmiastowy wzrost rozmiarów. Te same, uzyskane dzięki endrogenom przyrosty będą pierwszymi, które zanikną. To są ludzie, którzy w oczywisty sposób wyglądają na "naćpanych". Wszystko to zmierza do punktu, kiedy sędziowie z równym powodzeniem mogliby po prostu ważyć zawodników, uzyskaną liczbę kilogramów podzielić przez wartość procentowej zawartości tłuszczu, uzyskaną droga kalibracji i nagrodzić tego, u którego iloraz wyjdzie największy.
Opracowywanie planu treningu pod kątem brania sterydów jest całkiem niedorzeczne. Poza tym sterydy pozwalają na zwiększenie intensywności treningu. Nie tylko zwiększają siłę, ale również przyspieszają regenerację. Każdy, kto będzie chciał trenować w taki sam brutalny sposób jak ten praktykowany przez kulturystów biorących duże dawki kilku sterydów doprowadzi do dużo większych zniszczeń swego organizmu, niż jego ciało zdoła zregenerować.
Nawiasem mówiąc, nie wierzyłbym wszystkiemu temu, o czym czyta się w magazynach. Uczciwy wizerunek sportowca można spotkać w cyklu "Profil gwiazdy" w magazynie "Muscle". Kiedy natomiast czyta się artykuł napisany przez zawodowego sportowca, będącego na kontrakcie z jakąś organizacją, jego wartość stoi pod znakiem zapytania.
Jedyną właściwą droga na określenie tego, jaka intensywność treningu dana osoba potrzebuje jest droga doświadczeń. Odkrycie tego co jest właściwe zajmuje czas.
Należy ponownie zadać pytanie: dokąd zmierzasz??
Ciesz się z drogi, którą podążasz. Ciało znajduje się w stanie ciągłych zmian. Nie można przewidzieć, jakiego natężenia stresu potrzebuje w danym momencie.
Należy kierować się instynktem i nauczyć się mu ufać. Na instynkcie można polegać bardziej, niż to się wydaje.
Postępy będą się pojawiać tak długo, jak długo będzie się ostro trenować. jednego dnia zakres treningu wydawać się może za ciężki, innego znowu za słaby.
Nie ma obaw, kulturystyka nie jest nauką ścisłą.
Czy sądzisz, że ktoś zna cudowny sekret? Perfekcyjną liczbę powtórzeń i serii, które jako jedyne stanowić będą o sukcesie? Zastanów się.
Najlepszą rada, jakiej mogę udzielić jeśli chodzi o odpowiednią intensywność, jest stara metoda oceny intensywności po bólu następnego dnia. nie chodzi tu o ból od tysiąca powtórzeń z nieadekwatnym obciążeniem, czy też od powtarzającego się rozciągania mięsni.
Nie chodzi też o ostry ból spowodowany kontuzją. Chodzi po prostu o przyjemne uczucie, które mówi o tym, jak przepracowało się swoje mięsnie. Polegaj na tym, a będziesz stale rosnąć.
Ostatnią rada, jaką chciałbym udzielić jest to, aby nauczyć się tak dużo o technice wykonywania ćwiczeń i fizjologii, jak tylko jest to możliwe. Należy poznać zasady odżywiania.
Należy zebrać informacje na temat dostępnych suplementów, po to by zainwestować w te, które autentycznie wspomogą w uzyskiwaniu przyrostów i by unikać wyrzucania pieniędzy w błoto. Poznaniu tego na co ciało reaguje najlepiej jest najlepszą metoda w zapewnieNIu robienia postępów.
|
|
Kluczem do rozwoju masy mięśniowej jest przełamywanie słabych punktów poprzez próbowanie nowych metod zmuszania mięsni do maksymalnego wysiłku i napięcia.
Powodujcie wzrost mięsni przez zwiększanie intensywności stosując zasadę odwrotnej grawitacji ciężaru Weidera.
Dokładne badania prowadzone przed 20 laty wykazały, że przy kontrolowanym opuszczaniu ciężaru występuje tzw. ekscentryczny skurcz mięśni, który wpływa skuteczniej na siłę i wzrost masy mięśniowej niż skurcz przy podnoszeniu ciężaru. Rozróżnia się trzy rodzaje skurczów, które powodują napięcie mięśni:
*podczas podnoszenia ciężarów, kiedy mięsnie maksymalnie się kurczą-skurcz koncentryczny,
*kiedy występuje maksymalne napięcie mięsni, ale bez zmiany ich długości-skurcz izometryczny,
*podczas opuszczania ciężaru, kiedy mięśnie się wydłużają-skurcz ekscentryczny.
W większości ćwiczeń kulturystycznych występują wszystkie trzy rodzaje tych skurczów. Koncentryczny w czasie podnoszenia, ekscentryczny w czasie kontrolowanego opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej i izometryczny w tych grupach mięśni, które w tym czasie stabilizują ciało (np. mięśnie dolnej partii grzbietu dla utrzymania pionowej pozycji).
Jak wykazały powyższe badania, skurcze ekscentryczne mają tę zaletę, że mięśnie podczas opuszczania ciężaru są w stanie kontrolować nawet o 40-50% większy ciężar, niż mogą podnieść w czasie skurczu koncentrycznego. Stąd wniosek, że maksymalne zdobycze w zakresie wzrostu siły i masy mogą następować w czasie skurczów ekscentrycznych, kiedy możemy używać wielkich obciążeń i zmuszać mięsnie do super napięcia. Jest to sposób, aby zmusić mięśnie do przeciwstawiania się większym obciążeniom niż normalnie, w czasie podnoszenia ciężaru.
Przeładowanie mięśni (jedna z zasad Weidera) jest, jak wiadomo, kluczem dla uzyskania maksymalnej siły i masy mięśniowej. wielu ćwiczących, nawet zaawansowanych, nie zdaje sobie sprawy, jak to przeładowanie mięśni realizować w praktyce, na treningu. Rzecz bowiem w tym, jak to robić, jak często, na ilu treningach i kiedy to umiejscowić w cyklu treningowym. Ten brak wiadomości przyczynia się do kontuzji, często nie pozwala na osiągnięcie optymalnych zysków, nawet przy intensywnym treningu z dużymi obciążeniami. Powtórzenia ekscentryczne mogą bowiem z jednej strony przyczynić się do uszkodzenia tkanki łącznej i kontuzji, z drugiej zaś pobudzić rozwój siły i wzrost masy mięśniowej.
Odwrócona grawitacja
Joe Weider, opracowując swoje zasady treningowe w kulturystyce, umieścił w nich również ruchy negatywne lub odwróconej grawitacji. Zarezerwował to jednak tylko dla kulturystów zaawansowanych, którzy mają za sobą długi staż treningowy i tzw. bazę mięśniowo-kondycyjną. Zaleca jednak, aby tę zasadę skurczów ekscentrycznych stosować ostrożnie i niezbyt często.
Zwykłym sposobem stosowania zasady odwróconej grawitacji była najpierw kompletna rozgrzewka połączona z rozciąganiem mięśni (stretching) oraz wykonania kilku serii ćwiczenia metoda skurczów koncentrycznych. Można nawet wykonać kilka serii metodą piramidową i dojść do szczytowego ciężaru, a następnie dodać 10-20% ciężaru i z pomocą partnerów wykonać np. 8 powtórzeń opuszczania za pomocą skurczów ekscentrycznych. Oni podnoszą sztangę do góry, ćwiczący stara się ją opuścić w dół. Takie serie trwały z reguły 8sekund, w tym 4-5sekund kontrolowanego opuszczania z maksymalnym napięciem mięśni i 3-4 sekundy unoszenia ciężaru w górę prze partnerów. Przy ostatnim powtórzeniu opuszczanie trwa zwykle 1-2 sekundy, jeśli obciążenie jest to samo, bowiem mięsnie już nie są w stanie tak aktywnie reagować. Ta zasada mogła być stosowana w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami i na maszynach, ale tylko przy 2-3seriach na duże grupy mięśniowe.
POWTÓRZENIA 10-SEKUNDOWE
Ostatnio drogą eksperymentów ustalono, że najbardziej optymalne przy skurczach ekscentrycznych są powtórzenia 10-sekundowe. Spróbujcie wykonać 2-3serie po 8-10 powtórzeń 10-sekundowych używając tylko swoich szczytowych ciężarów z podnoszenia skurczem koncentrycznym. Głównym celem takiego eksperymentu będzie polepszenie koncentracji, bo ruchy negatywny wymagają jej w maksymalnym stopniu, a także techniki ćwiczenia. Jest to trudna próba, aby wykonać 8-10 kolejnych powtórzeń w tym tempie.
Ed Coan, amerykański mistrz 3-boju siłowego, który stosuje ćwiczenia ekscentryczne, zaleca kulturystom stosowanie 2-3 tego rodzaju serii w trzech bazowych ćwiczeniach: przysiadach, wyciskaniu sztangi na ławce i martwym ciągu. I to tylko podczas pierwszych 6 tygodni 12-tygodniowgo cyklu treningowego. Ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny byc przy tym traktowane jako pomocnicze w normalnym treningu kulturystycznym o charakterze koncentrycznym, a także wykonywane po normalnej "dawce" serii.
Zaleca się także stosowanie 10-sekundowych ekscentryków na najbardziej oporne w rozwoju grupy mięśniowe-po 2-3 serie i 8-10 powtórzeń raz w tygodniu przez 6 tygodni. Jednocześnie te metodę nie powinno się stosować częściej, niż 2 razy w roku w dość dużym odstępie czasu i po sezonie (nie w czasie przygotowywania się do konkursu). Jeśli głównym celem jest rozwój masy mięśniowej, ten sam program składający się z 3-5 ćwiczeń można stosować na największe grupy mięśniowe (po 1 ćwiczeniu na każdą).
Kluczem do rozwoju masy mięśniowej jest przełamywanie słabych punktów poprzez próbowanie nowych metod zmuszania mięsni do maksymalnego wysiłku i napięcia. 10-sekundowe powtórzenia ekscentryczne mogą szybciej i skuteczniej budować masę mięśniową i siłę. Kombinacje ćwiczeń koncentrycznych, wymagających eksplozywnego wysiłku ze skurczami ekscentrycznymi powoduje pobudzenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych. Ważne tylko, aby obie te metody łączyć we właściwych okresach i proporcjach. Tego rodzaju próby zalecamy oczywiście tylko kulturystom zaawansowanym, którzy mają już "podkład" siłowo-mięśniowy. mogą to robić również średniozaawansowani, ale z ciężarem niższym (maksimum to ciężar podniesiony na skutek skurczu koncentrycznego).
|
|
| | «« start « poprz. 1 2 3 4 nast. » koniec »»
| | Pozycje :: 1 - 9 z 36 |
|
